Les 4 Tips om de gewoonte lus te doorbreken
| Tip 1 Kies terugkerende momenten in de dag. Verbind gewenst gedrag met andere routineuze momenten in de dag, dan vergroot je de kans dat dat gewenste gedrag ook verankerd wordt. Zet een kopje thee voor jezelf na het tv-journaal (in plaats van wijn/bier), wandel naar de bakker (in plaats van met de auto), doe je dagelijkse rek- en strekoefeningen systematisch voor het ontbijt (in plaats van niet doen), etc. Tip 2 Bepaal voor jezelf waarom je dit doet. Ik drink thee of wandel naar de bakker om enkele kilo’s te verliezen. Ik doe fitnessoefeningen omdat ik een strakker figuur wil… Wie iets doet omdat hij/zij het wil en zich daarmee een doel stelt, houdt het langer vol. Houd je dus heel concreet voor ogen wat je wilt bereiken. “Ik wil weer mee kunnen fietsen met mijn kinderen”, “Ik wil net als vroeger een kleinere kledingmaat kunnen aantrekken”. Tip 3 Kies eventueel een onmiddellijke beloning. Ben je erin geslaagd om van sporten een gewoonte te maken, dan zullen je hersenen uitkijken naar de extra endorfine (effect vergelijkbaar met morfine) en is dat op zich al een beloning. Maar even goed geldt hier: beloon jezelf! Bijvoorbeeld: zit na je wandeling een uurtje op de bank voor een nieuw hoofdstuk in je mooie boek, maak een gezond en lekker ontbijt na je loopsessie, etc. Tip 4 Registreer vorderingen. Ook het bijhouden van concrete resultaten werkt belonend: een cm meer van je lendenomtrek eraf, een km extra gelopen, etc. Als je erin slaagt ‘sleutelgewoontes’ bij te spijkeren, reikt het resultaat veel verder. Tip 5 Ontspan regelmatig. Een ontspannen persoon heeft meer zelfbeheersing. Sta je onder stress dan heb je de neiging toe te geven aan impulsen – ‘dat ene glas wijn’ – en je te focussen op onmiddellijke beloningen. In ontspannen toestand zijn de delen van de hersenen die op lange termijn denken actiever. Regelmatig ont stressen maakt je dus sterker tegen verleidingen. Tip 6 Mediteer. Het maakt al een verschil als je je iedere dag gedurende vijf minuten concentreert op je ademhaling. Dat stelt gezondheidspsychologe Kelly McGonigal in haar boek ‘De kracht van wilskracht’. Je gedachten zullen afdwalen. Als je dat leert opmerken ga je in andere situaties sneller beseffen dat je van je voornemens afwijkt. Maar meditatie levert méér op. Meditatie zorgt voor meer hersencellen in de prefrontale cortex, dat is het gebied waar we aan impulsbeheersing en planning doen. Tip 7 Doe effectief aan sport. Sport op zich is een goed voornemen. Aan sport doen is ook een middel om andere goede voornemens waar te maken. Lichaamsbeweging vergroot het aantal hersencellen en de verbindingen tussen hersencellen. Je geest wordt sterker. Probeer je sportmoment zoals eerder aangehaald te verbinden met een bepaald terugkerend moment in de dag of in de week. ‘s Morgens vroeg sporten is misschien een goede keuze, want dan is je wilskracht het grootst. Tip 8 Gebruik de uitsteltruc. Gewoontes en routines zijn, zoals we eerder zagen, zo diep ingeslepen dat ze een leven lang sluimerend aanwezig blijven en door een bepaalde prikkel of handeling weer ‘aangezet’ kunnen worden. Het ‘terugvallen’ van gestopte rokers is wel het meest sprekende voorbeeld. Voel je die verlangens opkomen, aanvaard dan dat ze er zijn. Ze wegdenken of onderdrukken vreet alleen energie. Die kun je beter gebruiken om er weerstand aan te bieden. Probeer in noodsituaties de uitsteltruc. Sta je op het punt toe te geven aan je verlangen, schuif het – die sigaret, dat glas wijn – dan 10 minuten op en focus ondertussen op je doel op lange termijn. Meestal is het ‘probleem’ daarmee van de baan. Tip 9 Verwijt jezelf niets. Wijze mensen zijn mild voor zichzelf. Zelfverwijten maken leidt alleen tot stress en tot impulsief gedrag. Als je misstappen en uitspattingen voor jezelf kunt relativeren, sta je meer open voor goede raad en is er meer kans dat je leert uit je ‘fouten’. Tip 10 Ken je valkuilen. Word je bewust van je valkuilen zodat je ze vóór kunt zijn. Dan kun je andere keuzes maken die jouw gezondheid ten goede komen. |