Les 4 Licht

Al miljoenen jaren leven dieren en mensen met licht. Overdag is het licht en ’s nachts is het donker. En toen kwam Thomas Edison…
Hij wilde kunstlicht verkopen en kwam met een uitzonderlijk succesvolle marketing slogan: “Sleep is a criminal waste of time. We inherited this from our cave ancestors but we don’t need it anymore”. Met de komst van kunstlicht leek het niet meer nodig om s’ nacht te slapen en we konden ons dus beter nuttig maken. Maar wat is er precies aan de hand?

Adenosine is wat ons slaperig maakt, het verzorgt de slaapdruk. Maar een andere stof maakt dat we echt gaan slapen, het zgn. ‘hormoon van de eeuwige jeugd’ wat ook wel het ‘hormoon van de duisternis’ genoemd wordt. Het gaat dan natuurlijk over het reeds eerder besproken hormoon melatonine, dat het proces van slaap op gang brengt.

Het werkt als volgt. Melatonine wordt aangemaakt vanuit de voorlopers tryptofaan en serotonine. Maar het wordt uitgescheiden in het brein door de pijnappelklier, ook wel ‘de zetel van de ziel’ genoemd. Vrijwel elk dier op aarde heeft dit mechanisme. Als er licht in de ogen valt, wordt het naar de interne klok gestuurd, genaamd de Supra Chiasmatische Nucleus (SCN). De SCN is de timer van het slaap-waak proces. De SCN ligt in de kern van het brein en omdat zoogdieren en zelfs reptielen dit overeenkomstig hebben, wordt dit ook het ‘reptielen brein’ genoemd. Al miljoenen jaren regelt het op dezelfde manier het biologische ritme van vrijwel alle dieren op aarde. Het ligt daar in een grotere structuur dat de hypothalamus heet. Dit kan gezien worden als het bedieningspaneel en schakelbord die onze zintuigelijke prikkels verdeelt en ons vertelt hoe laat het is en wanneer we wat moeten doen. Wanneer te eten, wanneer te sporten, wanneer wakker te zijn en wanneer te slapen. Vanuit de SCN wordt dankzij lichtinval in onze ogen, een signaal gestuurd naar de pijnappelklier, ook wel epifyse genoemd, die hierdoor de secretie van melatonine onderdrukt. Melatonine kan dan dus niet vrijkomen. Zodra het donker wordt vervalt deze blokkade en kan melatonine wel vrijkomen. Zie het als een vulkaan die druk op bouwt. Wat belangrijk is, is om de druk zo hoog mogelijk hebben om een de grootst mogelijke melatonine explosie in het brein te krijgen die in de regel in de nacht dient te komen. Om dit zo effectief mogelijk te maken is het van belang om het contrast van licht zo hoog mogelijk te hebben. Dat betekent dat we zoveel mogelijk fel en met name blauw licht in onze ogen willen krijgen overdag, om dus de druk zo groot mogelijk op te bouwen. In de avond dient het licht gedimd en meer naar het rode spectrum te gaan om uiteindelijk in volledige duisternis over te gaan als we gaan slapen in de nacht. Als we dit contrast maximaal groot weten te krijgen, dan is de melatonine die ’s nachts vrijkomt wel 10 maal zo groot als overdag. Met blauw licht stel je dus je biologische klok in [Wahl S 2019]. Met als resultaat dat de maximale delta SWS power ontstaat en hierdoor meest optimale kwaliteit hebt van diepe slaap. Te veel licht (meer 200 lux) voor we gaan slapen vermindert de melatonine productie tot wel 71.4% in de nacht en over de hele dag daalt de productie met 12,5%. Als we daarbij ook te veel licht in de slaapkamer hebben tijdens de nacht kan de totale dagelijkse productie dalen naar 50% en 73,7% in de nacht [Joshua J. Gooley 2010]. Met als gevolg dat de diepe slaapkwaliteit hard achteruit gaat. Overigens werkt dit ook voor blinde mensen (waarbij de ogen wel intact zijn maar die geen visueel beeld kunnen maken van hun omgeving) want het licht wordt gedetecteerd door aparte receptoren. Belangrijk is om te realiseren dat computerschermen fel blauw licht uitzenden. Dus tot laat in de avond doorwerken achter een tv of computerscherm en/of met de smartphone zal de kwaliteit van de diepe slaap drastisch doen verminderen. Stel daarom de timer in en zorg dat alle schermen naar rood licht gaan in de avond en zo gedimd mogelijk, namelijk minder dan 3 lux. Dim ook al het omgevingslicht.

Samengevat is het fel, en met name blauw licht dat delta wave slaap verminderd [Wahl S. 2019]. Wij kunnen onze slaap-waakcyclus tot stand brengen door middel van licht, omdat het de afscheiding van melatonine regelt. Melatonine bepaalt op haar beurt grotendeels de sterkte en de kracht van de deltagolfslaap. Aangezien de kwaliteit van de slaap in belangrijke mate wordt bepaald door de deltagolven, spreekt het vanzelf dat licht hiervoor als een van de meest invloedrijke factoren moet worden beschouwd.[Lazar 2014]