Les 2 Voelen via je lichaam – fysiek voelen
De snelste manier om te leren voelen is door je open te stellen voor fysieke reacties die je de hele dag door kunt ervaren in je lichaam. Vanaf nu noem ik dat ‘fysiek voelen’.
Je kunt je lichaam vastpakken en aanraken, je kunt delen van je lichaam bewegen wat een fysiek gevoel oplevert via je spieren of je huid. Als je ademt kun je de lucht via je neus of je keel naar binnen voelen stromen. En je ervaart verschillende temperaturen via je lichaam, je hebt het koud of warm.
Ik nodig je uit om direct in actie te komen door de volgende kleine opdrachten uit te voeren.
1. Terwijl je dit leest mag je nu je rechter bovenbeen met je hand aanraken. Wat merk je op? Het kan zijn dat je de warmte van je hand door de stof van je kleding op je huid voelt. Of je voelt de huid van je handpalm rechtstreeks op je blote huid van je rechter been. Of wellicht ervaar je een lichte druk van je hand. Gefeliciteerd! Je bent aan het voelen.
2. Ga met je aandacht naar je linker grote teen en wiebel deze heen en weer. Wat merk je op? Voel je dat deze teen een ander oppervlak, de grond, het materiaal van je schoen of de stof van je sokken raakt? Geeft dat druk of is er spanning in en rondom je grote teen? Ook dit is een gevoel.
3. Maak een vuist van je rechter hand. Wat merk je op? Voel je dat je bepaalde spieren aanspant?
Voel je wellicht de druk van je nagels in de handpalm van je rechter hand?
Dit zijn zomaar wat voorbeelden van fysiek voelen die ontstaan door een beweging die je maakt. In dit geval met je hand of je grote teen. Door deze kleine opdrachten zet ik je aan om bewust te voelen.
Vraag: Hoe vaak ben jij je bewust van je lichaam en allerlei fysieke gevoelens die de hele dag door sensaties, prikkelingen, temperatuur verschillen, spierspanning en tintelingen veroorzaken?
Er zijn ook fysieke gevoelens die niet direct door een bewuste actie en/of beweging ontstaan. Heel veel processen in ons lichaam gaan namelijk vanzelf. Als jij bijvoorbeeld hebt geluncht, passeren de ingrediënten van deze maaltijd alle onderdelen van je spijsverteringskanaal. Dat gaat helemaal vanzelf. De meeste voedingsmiddelen bereiken pas na een paar uur de darmen. Stel dat je iets hebt gegeten waar je darmen niet blij mee zijn dan kun je dat fysiek ervaren in de vorm van buikkramp. Of je maag protesteert en brengt een branderig gevoel teweeg.
Dit zijn fysieke gevoelens die niet altijd direct terug te herleiden zijn naar een bewuste actie maar wel onder de noemer ‘voelen’ vallen.
Een ander voorbeeld is dat je merkt dat je een opgejaagd gevoel hebt, dat je hartslag hoger is dan normaal terwijl je rustig op de bank naar een serie aan het kijken bent. Ook dit is een fysiek gevoel. Waar we ons trouwens niet altijd bewust van zijn.
Kies deze week een willekeurige dag in je agenda. Op deze dag verbind jij je de hele dag zoveel mogelijk met je lichaam. Je voert op deze dag de volgende opdrachten uit:
- Leg een paar keer je handen op je buik.
- Raak een paar keer je voeten aan.
- Geef jezelf regelmatig een hand.
- Geef jezelf een paar keer een schouderklopje.
- Raak een paar keer je gezicht aan.
Elke keer als je een opdracht uitvoert merk je op wat je fysiek voelt. Dat noteer je in je schrift of document.
Aan het einde van de dag kijk je terug naar alle opdrachten en wat je erbij hebt gevoeld.
Wat heeft deze opdracht je opgeleverd? Beschrijf je ervaring.
- Ga de eerst volgende keer dat je: met je favoriete sport bezig bent, een wandeling maakt, naar je werk fietst of naar de school van je kinderen loopt, met je aandacht naar dát wat je allemaal in je lichaam voelt, terwijl je aan het bewegen bent.
- Elke keer als je iets voelt geef je daar letterlijk woorden aan. Daarbij is het belangrijk dat je met je aandacht op je lichaam gericht bent. Anders zul je het niet snel herkennen.
Voorbeeld 1
Je bent laat en je fietst hard om op tijd op je werk te komen. Breng je focus naar je lichaam en voel de fysieke sensaties in je lichaam. Spreek hardop of in stilte uit wat je voelt.
Bijvoorbeeld: “Mijn adem gaat heel snel en ik ben aan het hijgen”.
Voorbeeld 2
Je wandelt met de hond en er is een koude wind. Breng je aandacht naar je gezicht en voel de fysieke sensatie van de huid op je gezicht. Spreek hardop of in stilte uit wat je voelt.
Bijvoorbeeld: “Mijn gezicht voelt koud aan”.
Voorbeeld 3
Je staat op het punt om een belangrijke wedstijd te spelen en je weet dat je vaak buikpijn hebt vlak voor de start. Normaal negeer je dat maar nu ga je voor de verandering heel even met je aandacht naar je lichaam. Je voelt de buikpijn en zegt in jezelf: “Ik voel pijn in mijn buik”.
Beschrijf je ervaring in je schrift of document.
Deze oefening kun je op elk moment doen als je merkt dat je weinig contact hebt met je lichaam.
- Rek je even lekker uit. Haal een paar keer dieper adem. In en uit. En breng je aandacht naar je lichaam. Voel je lichaam.
- Voel het contact met je voetzolen met de grond onder je. Blijf daar even met je aandacht bij. Merk op of de zool van je voet de grond aanraakt. En of er een verschil zit tussen je linker- en rechtervoet.
- Raak je lichaam, bijvoorbeeld je arm, met bewuste aandacht aan. Voel het contact van je vingers met je arm. De temperatuur, de aanraking zelf. En als er gedachten opkomen, merk ze op. Wijs ze niet af en breng je aandacht vriendelijk en zonder omwegen terug naar het voelen van je hand op je lichaam.
- Laat de aanraking los en voel na. Merk de sensaties op in je lichaam. Bijvoorbeeld tintelingen, warmte, kou, ruimte. Sta toe wat je voelt. Je hoeft er niets mee. Geen verhalen gaan maken.
- Rond na 2 minuten deze ‘landen in mijn lichaam’ oefening af.
Beschrijf je ervaring in je schrift of document.
De kracht van ademen
Jouw ademhaling is een prachtig instrument om te verbinden met je lichaam. Net zoals iedereen op deze wereld, adem ook jij dag en nacht, dag in dag uit. Een ogenschijnlijk eenvoudige techniek waarbij je niet stil hoeft te staan, want je kunt het immers niet ‘niet doen’. Natuurlijk kunnen we een tijdje onze adem inhouden, maar we weten allemaal dat minutenlang niet kunnen ademen ons leven bedreigt.
Ademen is onze belangrijkste link met ‘leven’. Het is noodzakelijk om onze eigen motor te kunnen laten functioneren. Als die motor optimaal functioneert, zijn de effecten in ons lichaam voelbaar. We hebben meer energie en we voelen ons vitaler en gezonder. Door bewust te zijn van het effect van de manier waarop je ademt versterk je de verbinding met je lichaam.
Hieronder vind je een ademoefening om je ademhaling te verkennen.
Adem oefening: ‘De Verkenning’
Met deze ademhalingsoefening word je je bewust van je ademhalingspatroon en richt je je aandacht op het voelen van je adem, waardoor het denken naar de achtergrond schuift.
Je kunt bijvoorbeeld ervaren dat je in de ochtend bij het opstaan een rustige en vloeiende ademhaling hebt en dat je later op de dag tijdens een stressperiode voelt dat de ademhaling oppervlakkig en ontregeld is.
Naarmate je meer oefent met je adem kun je heel subtiel veranderingen bij jezelf ervaren. Je leert de adem zelf te sturen en te controleren. En je ontdekt dat er patronen en neigingen bij jou van binnen vastzitten die je met een bewustere ademhaling kunt gaan loslaten.
Waar mag je op letten bij ademhalingstechniek De Verkenning?
- Oordelen die je bemerkt bij jezelf over hoe je ademt of over hoe het zou “moeten“ zijn, mag je loslaten. Je adem is oké zoals deze nu is, ook al is dat kort, oppervlakkig, onrustig of gejaagd. Accepteer wat er is. Dat geeft vrijheid en rust.
- Resultaatgerichtheid en prestatiedrang mag je loslaten. Probeer je ademhaling niet te gaan sturen, dat is hierbij erg belangrijk. Het gaat om de observatie, niet om een prestatie.
- Gedachten mag je loslaten, focus op het voelen, telkens opnieuw. Met mildheid breng je je aandacht steeds weer terug naar je ademhaling. Ook al moet je dat voor je gevoel heel vaak doen. Het doel is niet om gedachteloos te zijn. Het doel is om controle te krijgen over de neiging om te gaan denken en dan vanuit bewustzijn te kiezen de gedachte los te laten en terug te gaan naar het voelen
Beschrijf je ervaring in je schrift of document.
Luister oefening: ‘Ik voel mijn lichaam’
In deze oefening neem ik je mee om alle fysieke reacties in je lichaam, die er zijn op het moment dat je naar mijn stem luistert, waar te nemen. Je gebruikt je ademhaling als anker, om als je afdwaalt, je aandacht naar je lichaam terug te brengen.
Ik vraag je straks om telkens contact te maken met een lichaamsdeel en te observeren wat je voelt in dat gedeelte van je lichaam. Meer dan dat, hoef je niet te doen.
Als je afdwaalt of misschien wel wakker schrikt omdat je even wegdommelt, is dat helemaal niet erg. Je pakt de draad gewoon weer op.
Als je niets voelt is dat ook helemaal oké en laat je het zoals het is.
Het is niet de bedoeling dat je je daar heel druk over maakt.
Beschrijf je ervaring in je schrift of document.
Samenvatting
In deze les heb jij verbinding met je lichaam gemaakt en heb je stil gestaan bij allerlei fysieke reacties die je gedurende een dag ervaart. ‘Fysiek voelen’ is een eerste stap om meer ‘in je gevoel te komen’. Jouw lichaam is namelijk de meest concrete ingang om te leren voelen.
Lichamelijk gevoel kan ons veel informatie geven over hoe we in ons vel zitten en het liegt nooit. De meeste mensen hebben echter niet geleerd om elke dag een paar keer stil te staan bij wat ze in hun lichaam voelen. Laat staan om naar hun lichaam te luisteren. Dat is ook de belangrijkste reden dat we af zijn gedreven van ons gevoel.
Fysiek voelen kun je versterken door vaker fysieke reacties die je ervaart letterlijk te benoemen. Je word je bewust van een fysieke reactie, je observeert zoveel mogelijk wat je voelt zonder dat je er een oordeel over vormt ofwel een negatieve gedachte over hebt.
In het proces van leren voelen, kan het jou kan helpen om je lichaam te bedanken voor alles wat het voor je heeft gedaan. Als je dankbaar bent voor je lichaam zal het kunnen ontspannen.
Luister -oefening: ‘Een liefdevol gesprek met mijn lichaam’
In deze luisteroefening neem ik je mee op reis om je lichaam te bedanken voor alles wat het voor je heeft gedaan. Je voert deze oefening liggend uit op een plek waar het rustig is en waar je niet gestoord kunt worden. Als je het moeilijk vindt om de waardering en dankbaarheid te voelen dan is dat helemaal oké. Als je de oefening vaker doet ga je merken dat het je steeds makkelijker afgaat.
Beschrijf na het beluisteren je ervaring in je schrift of document.
| Vragen: 1. Wat is je het meeste bijgebleven in deze les? 2. Welke inzichten heb je gekregen? 3. Wat wil je nog verder onderzoeken? Beschrijf je antwoorden in je schrift/document |